La relaxation pour les enfants : de la respiration au yoga
Notre société impose parfois aux enfants (et à leurs parents !) un rythme effréné, peu adapté aux besoins et rythmes naturels, en particulier des plus jeunes. S’y ajoute une pression nouvelle en termes d’apprentissages précoces et des parents parfois épuisés, ce qui crée chez les enfants une certaine tension de plus en plus présente dès le plus jeune âge.
En outre, plus l’enfant est jeune, plus il lui est difficile de réguler ses émotions : les fonctions du cerveau le permettant ne seront totalement matures qu’à une vingtaine d’années ! (voir notre article à ce sujet : https://www.family-sphere.com/le-mag/accompagnement-expression-emotions-enfant/)
Hélas, le stress est donc de plus en plus présent, et ce dès le plus jeune âge ! Découvrez comment introduire dans le quotidien de l’enfant une relaxation ludique et mettre en place une routine favorisant la détente amenant à plus de sérénité pour petits et grands. Cela, grâce à des petits jeux de respiration, yoga ou encore d’éveil sensoriel, faciles à reproduire.
La relaxation pour enfants dès le plus jeune âge
Oubliez de suite l’image d’un tout-petit assis sans bouger durant 30 minutes en méditant ! La méditation pour enfants, passera plutôt par l’éveil sensoriel, le yoga pour enfants, le contact avec la nature et se ressourcer auprès de ses parents.
Plus l’enfant est jeune, plus la relaxation se fera dans le jeu, de façon dynamique. L’évacuation des tensions, qu’elles soient corporelles ou mentales, se feront dans l’action, douce et sereine, sans être trop stimulante.
Ne projetez pas votre propre façon de vous détendre, avec vos capacités cognitives et physiques d’adulte : Les enfants ne se relaxent pas sans bouger, les yeux fermés…Cette passivité est quasiment impossible à tenir pour un enfant : il lui faut au contraire être tranquillement actif pour se détendre ! L’enjeu est donc plutôt de réfléchir à des jeux et expériences concrètes que l’enfant va pouvoir réaliser pour se relaxer, en lien avec son corps, sa sensorialité et ses émotions ! Comme par exemple des exercices de yoga en imitant des animaux, des étirements, des auto-massages, des jeux de souffle, des expérimentations sensorielles variées…
EN AMONT : Il va être intéressant de réfléchir tout d’abord à créer une AMBIANCE sereine et détendue au quotidien : une séance de yoga ne servira à rien si on a couru partout et crié avant de la commencer !
C’est pourquoi une réflexion préalable est nécessaire sur le rythme qui porte le quotidien : sommes-nous, en tant qu’adulte, toujours en tant de presser les enfants ? d’hausser le ton ? de s’agacer rapidement ? de mettre la pression dans une attente de résultats (apprentissages, école, productions créatives…) ? Car c’est bien DEJA sur ce climat qu’il faut agir, car l’origine du stress est essentielle à déterminer pour agir en profondeur : si cela n’est pas fait en amont, les jeux de relaxation n’agiront que comme un pansement de bien courte durée ! Ainsi, les repères et rituels au fil de la journée seront des éléments qui vont rendre le quotidien plus serein en sécurisant l’enfant, qui n’a pas la même capacité à se repérer dans le temps que nous.
Ensuite, une fois les sources de stress identifiées et régulées, il va être intéressant de mettre en place des routines et du matériel bien-être au quotidien, pour ancrer une ambiance sereine au fil des jours.
Par exemple, avoir une « mallette bien-être » à disposition, avec :
- Un tapis de yoga, des coussins cocooning ;
- Une cabane/une tente où se réfugier au calme avec des petites veilleuses ;
- Des musiques douces, des sons de la nature ;
- Du matériel d’auto-massage ;
- Des balles sensorielles ;
- Des bulles …
Et prendre un ou plusieurs temps quotidiennement, au même moment tous les jours, pour mettre en œuvre une routine de relaxation : un vrai RDV bien-être avec les enfants !
Ces rituels bien-être ont de réels bienfaits concrets sur l’enfant :
- Une restauration des capacités d’attention ;
- Un meilleur sommeil ;
- Un corps moins tendu ;
- Une activité mentale plus calme ;
- Une meilleure gestion émotionnelle.
La régulation des émotions
Une émotion est une réaction affective liée à une information que nous donne notre corps, lorsqu’il reçoit un stimulus (événement, interaction, pensée…), ce qui déclenche des réactions physiologiques et involontaires. Ainsi, nous l’oublions souvent, mais les émotions sont entièrement liées à la tension ou détente corporelle.
De plus, comme nous l’avons évoqué, d’un point de vue cognitif, les capacités d’auto-régulation des émotions sont immatures dans l’enfance. Ainsi, toutes les expériences de détente corporelle accompagnent positivement la régulation des émotions par le corps, ce pont entre le monde interne et le monde externe.
Quelques idées de jeux favorisant la régulation émotionnelle :
Evacuer ses émotions : Déchirer, froisser ou piétiner du papier pour exprimer sa colère, peur ou tristesse. Les plus grands peuvent même écrire ou dessiner leur émotion sur la feuille avant. Finir par un exercice de respiration avec de longues inspirations et expirations.
Le volcan : Proposer à l’enfant de réguler sa colère en imitant un volcan : la lave bouillonnante qui monte, qui monte… puis qui explose très fort en sautant les bras en l’air ! Puis qui redescend lentement le long du corps (balayage doux en mode auto-massage du haut vers le bas du corps) : le volcan s’éteint doucement…
La visualisation : Pour les plus grands, visualiser, avec l’aide de l’adulte, un endroit où l’enfant se sent en sécurité et serein (par exemple : une maison de vacances ; une cabane…) et inviter l’enfant à s’imprégner des sons, odeurs, couleurs…Amener l’enfant à doucement se détendre en se projetant dans ce lieu sécurisant.
La force du lien : Même les plus chouettes des exercices de relaxation ne remplaceront jamais le lien d’attachement à l’adulte, meilleur anti-stress au monde : Câlins, disponibilité et écoute de l’adulte sont la meilleure source d’apaisement ! Ainsi, lors d’un contact physique, si l’enfant est très tendu, invitez-le à se caler sur votre propre détente corporelle d’adulte, en relaxant chacune de nos tensions, en jouant à avoir un corps tout mou et une lente respiration…
L’importance de la respiration
Accompagner les enfants à respirer profondément et calmement dès le plus jeune âge et essentiel pour leur état de bien-être tant physique que psychique.
La respiration (fait d’inspirer puis d’expirer), est entièrement liée à notre état émotionnel et un outil fondamental pour le réguler : gestion de l’anxiété et de la concentration passe par une respiration profonde et calme, en toute conscience. Leur apporter cet outil dès le plus jeune âge et en faire une habitude leur sera donc utile toute leur vie pour mieux gérer les situations de stress et être plus dans l’instant présent.
Le très jeune enfant a naturellement une respiration abdominale et profonde : le ventre se gonfle à l’inspiration lorsque l’air entre dans notre corps, et s’aplatit lorsqu’il se vide. Avec l’âge, nous perdons peu à peu cette capacité de respiration profonde et bloquons différentes zones (diaphragme etc…), ce qui a un énorme impact sur notre santé mentale et corporelle. Une respiration physiologique optimale est une inspiration par le nez et une expiration par la bouche, fournissant ainsi au corps l’oxygène nécessaire à un développement optimum. Grâce à divers jeux, nous pouvons accompagner l’enfant à entretenir une respiration abdominale et anti-stress au quotidien :
Le ballon de baudruche : Pour imager le ventre se gonflant et se vidant d’air, nous pouvons utiliser un ballon de baudruche en montrant à l’enfant que lorsque l’on le remplit d’air, le ventre se gonfle comme un ballon, puis se vide avec l’air qui sort (les enfants adorent sentir l’air qui se vide du ballon !)
La fleur et la bougie : Proposer à l’enfant d’inspirer profondément comme s’il sentait la bonne odeur d’une fleur (par exemple entre ses mains) puis d’expirer longuement et doucement comme pour souffler sur la flamme d’une bougie sans l’éteindre
La pizza ou le chocolat chaud : Invitez l’enfant à imaginer un aliment chaud, type une pizza ou un bol de chocolat chaud, et l’inviter à inspirer profondément la bonne odeur, puis expirer très lentement pour refroidir. Recommencer tranquillement plusieurs fois, en allongeant le cycle de respiration à chaque fois.
Doudou monte ! : Déposer doudou sur le ventre de l’enfant allongé au sol. L’inviter à inspirer profondément en gonflant le ventre : doudou monte ! puis à le faire redescendre en expirant tranquillement. Cela marche aussi avec des objets légers, par exemple un bateau en papier qui ferait des vagues sur le ventre, en écoutant le bruit de la mer…
La cohérence cardiaque : avec les enfants plus grands, vous pouvez pratiquer la cohérence cardiaque, technique mondialement reconnue pour lutter contre le stress grâce à une respiration longue, profonde et sereine, qui agit aussi sur le rythme cardiaque, calmant ainsi tout le système nerveux ! L’objectif est de pratiquer tous les jours un temps de quelques minutes, en ayant un cycle de respiration long, dans l’idéal 6 par minute en inspirant par le nez sur 5 temps et en expirant par la bouche sur 5 temps également. Cela peut se pratiquer en duo, sur une musique calme. Vous pouvez vous aider de vidéos spéciales pour les enfants ou d’applications de cohérence cardiaque.
Ainsi, l’enfant pourra utiliser cette pratique toute sa vie, lors de moments stressants, pour l’aider à s’endormir, à se concentrer etc…
La respiration au carré : Une déclinaison de cette synchronisation du rythme de la respiration pour réguler son humeur est d’imaginer un carré lorsque l’on respire (sur un rythme de 4 temps si possible). Pour commencer, on peut dessiner le carré sur une feuille pour faciliter le jeu.
1/ Débuter en inspirant doucement par le nez en montant avec son doigt le long d’une une ligne
2/ Retenir l’air dans les poumons en traçant le dessus du carré
3/ Expirer par la bouche en descendant
4/ Finir le carré en retenant poumons vides, en traçant le bas du carré
Recommencez tranquillement en allongeant doucement la respiration à chaque fois.
Autres jeux de souffle au quotidien : Souffler sur des plumes, des balles de ping-pong…par exemple avec une paille et en suivant un parcours au sol (tracé avec du scotch, une craie…).
Les bulles sont aussi une amusante manière de travailler le souffle par le jeu !
L’éveil corporel au yoga pour l’enfant
Le yoga est une excellente façon de favoriser l’apaisement chez les enfants, avec un impact profond sur la régulation de leurs émotions, la diminution des tensions corporelles, la confiance en soi, les capacités de concentration et de ressourcement.
Le yoga pour enfants va se distinguer du yoga pour adultes en étant beaucoup plus ludique et dynamique : n’essayez pas de faire tenir des postures « instagrammables » aux enfants ! Nous sommes plutôt du côté de l’éveil corporel, en s’amusant à imiter des animaux, plantes ou personnages, grâce aux postures, mais dont la tenue sera moins poussée que dans le yoga pour adulte. L’enjeu sera plus de tester joyeusement son équilibre, sa souplesse et sa coordination, tout en s’aidant de sa respiration. L’objectif principal est d’aider l’enfant à développer ses capacités d’attention, l’allongement du temps de respiration et le ralentissement progressif des mouvements.
Construire une séance de yoga kids :
- Prévoyiez une séance courte, dans une ambiance calme et propice, sur un tapis adapté ;
- Débutez par un moment pour se recentrer et s’apaiser : jeux de souffle/respiration, auto-massages… ;
- Proposez les postures au centre de la séance : Pour amener les enfants à les pratiquer, faites appel à leur imagination en leur proposant une petite histoire et de se mettre dans la peau d’un arbre, d’un oiseau, d’une grenouille etc… Pour ce faire, il est intéressant de s’aider de visuels : cartes, livres, marionnettes, figurines… et également de sons (par exemple cris des animaux concernés). En bref, rendre la séance la plus ludique possible !
Les postures qui sont des grands classiques et marchent à tous les coups !
L’arbre en respirant calmement pour développer son équilibre et attention : rester sur une jambe en pliant l’autre, mains l’une contre l’autre.
Le chien pour la souplesse en partant à 4 pattes puis en étirant son dos, fesses vers le haut et pieds au sol (l’enfant peut aboyer, lever la jambe pour faire pipi…)
Le chat pour dérouler et enrouler à 4 pattes sa colonne vertébrale (l’enfant peut miauler s’il le souhaite…)
Le papillon, assis pieds contre pieds pour former les ailes avec ses jambes, puis rajouter les mais sur les épaules.
Le serpent (SSSSSSSS….), allongé sur le ventre en redressant le torse
De préférence, pratiquez les postures dans cet ordre : debout, assis, allongé ; afin de commencer par les postures les plus dynamiques et terminer au sol pour amener en douceur vers une détente corporelle.
Concluez par un tout petit temps de relaxation guidée en invitant l’enfant à fermer les yeux, à écouter une musique douce, des sons de la nature, prendre conscience des différentes parties de son corps etc…
Mon astuce : Créer une trame autour d’un thème pour guider toute la séance, dont voici un exemple autour du printemps :
Introduction : jeux de souffle avec des plumes ; respirer les fleurs du printemps ;
Postures : La salutation au soleil ; L’oiseau (en battant les bras), l’abeille (jambes et bras croisés à l’arrière de la tête), la fleur de lotus, l’escargot (front au sol, dos rond).
Relaxation finale sur une musique aérienne : allongé au sol, mains sous la tête, jambes pliées, pieds l’un contre l’autre : Inviter l’enfant à s’imaginer être un papillon, les bras sont des ailes toutes légères, qui permettent de voler tranquillement. Le papillon atterrit dans un champ de fleurs puis se repose tranquillement, il se sent tout léger…
L’éveil sensoriel comme source d’apaisement
La sensorialité permet de s’ancrer dans l’instant présent, de « quitter la tête, pour mieux sentir le corps ». L’enfant comprend le monde en entrant en relation avec lui en premier lieu par son corps et ses sens en éveil. L’éveil sensoriel est en permanence utilisé par l’être humain, à tout âge, pour s’apaiser : matières douces à toucher, sons apaisants, odeurs calmantes …sont autant d’outils pour trouver une sérénité du quotidien ! Ainsi, vous pouvez proposer aux enfants des jeux sensoriels aux effets relaxants :
Bouteille sensorielle de retour au calme :
Dans une petite bouteille au large bouchon (pour éviter les risques d’étouffement), versez de la glycérine jusqu’à moitié, puis compléter avec de l’eau. Mettez des paillettes (elles doivent descendre doucement quand vous renversez la bouteille : si ce n’est pas suffisant, rajouter un peu de glycérine). Collez soigneusement le bouchon (super-glue ou pistolet à colle) et sécuriser encore en l’entourant de scotch solide (type scotch d’électricien). Proposer à l’enfant de respirer tranquillement en observant les paillettes monter ou descendre tandis que la bouteille se retourne doucement.
Sacs sensoriels :
Manipuler avec ses mains a un effet relaxant et la création de jeux sensoriels peut favoriser cette détente par le toucher. Les sacs sensoriels en sont un excellent exemple : prenez un sachet de congélation hermétique et remplissez-le de matières à manipuler, sans danger pour les enfants.
- Un sachet très relaxant, d’un point de vue tant tactile que visuel, est le sac sensoriel à l’huile, qui fonctionne sur le même principe que les lampes à lave, qui permettent de se détendre en en observant les bulles colorées.
Remplir un tiers du sachet d’huile végétale de couleur claire. Dans un bol, mélangez du vinaigre avec du colorant alimentaire, puis faites perler ce liquide goutte par goutte dans le sachet grâce à une pipette ou seringue. Les bulles colorées flotteront sur l’huile. Fermer solidement le sac à l’aide d’un scotch solide. Observer et toucher avec l’enfant, faites bouger les bulles doucement.
Ballons anti-stress :
Malaxer est source de détente : les ballons de baudruche, remplis de différentes matières, peuvent constituer un excellent outil anti-stress, simple et efficace entre des petites mains ! Verser farine, eau, sucre, riz, lentilles… à l’aide d’un entonnoir dans différents ballons puis les refermer soigneusement. Une fois manipulés comme outil de détente, les ballons peuvent aussi se transformer en outils de reconnaissance tactile si vous proposez à l’enfant des cartes photos représentant les matières correspondantes pour essayer d’en retrouver le contenu mystère.
- Ne jamais laisser sans surveillance un enfant avec des sachets ou des ballons de baudruche !
Sons « zens » : Les sons ont un pouvoir relaxant, n’hésitez donc pas à utiliser l’ambiance sonore comme un outil de détente, par exemple avec un bâton de pluie et des sons de la nature.
Les vibrations sont également très efficaces pour relâcher les tensions : vous pouvez par exemple utiliser un tambour en acier appelé « drum », ou encore un bol tibétain.
Les auto-massages
La peau, plus grand organe du corps humain, nous permet de bénéficier d’une des principales sources de bien-être : le toucher ! Quoi de mieux pour se détendre qu’un bon massage ?!
Dès tout petit, et tout au long de la vie, nous pouvons pratiquer des auto-massages pour un quotidien plus apaisé : grâce à des petits jeux, nous pouvons apprendre au plus tôt aux enfants à prendre soin d’eux-mêmes grâce au pouvoir du toucher. Ces massages peuvent se coupler avec l’ambiance sonore vue plus haut pour un moment relaxant multi-sensoriel !
Mains :
- Exemple d’étapes d’auto-massage des mains : Frotter paume à paume, puis passer sa main sur le dos de l’autre main, masser avec son pouce l’intérieur de la paume, enlacer chaque doigt dans l’autre main et remonter en tire-bouchon, croiser les doigts tendus et les faire glisser du bas vers le haut, refermer les doigts d’une main dans les doigts de l’autre et étirer.
- Les mains chaudes: Se frotter les mains l’une contre l’autre et quand paumes chaudes : poser délicatement sur les yeux fermés
Corps entier :
- Poings fermés, tapoter tout le corps du bas vers le haut devant, puis du haut vers le bas derrière (en imitant un singe pour les plus jeunes !)
- Imaginer pluie, neige, eau de douche…qui coulerait doucement le long de tout le corps en pratiquant des effleurements du haut vers le bas, tout en respirant calmement.
Auto-massages avec outils : balles à picots ; brosses douces ; rouleaux etc…
Jeux de massages en famille :
- Dessiner des lettres, chiffres ou formes sur le dos d’un autre
- Créer un circuit avec des petites voitures
- Passer entre les doigts et doigts de pieds ou certaines parties du corps avec plumes ; pinceaux…
La nature
La nature est un de nos meilleurs alliés anti-stress ! En seulement 20 minutes de contact avec la nature, même en milieu urbain, le cortisol (l’hormone du stress) diminue, ainsi que la tension artérielle et le rythme cardiaque. La nature favorise notre bien-être en équilibrant notre humeur, et en ayant aussi une fonction de « restauration » des capacités cognitives d’attention et de calme.
Passer du temps en nature avec les enfants, décharger l’énergie en exerçant sa motricité, respirer l’air frais, profiter de la vitamine D produite par la lumière naturelle, écouter attentivement les sons… : autant de jolies façons de se relaxer en nature ! Quelques autres idées :
- S’émerveiller, allongé dans l’herbe, à observer les nuages en respirant tranquillement
- Prendre le temps lors de balades de sentir profondément les différentes odeurs naturelles : la terre mouillée, l’herbe fraîche coupée, le lilas etc…
- Souffler sur un pissenlit, sur un moulin à vent…
- Transvaser tranquillement le sable.
Enfin, nous l’avons déjà évoqué, une des principales sources d’apaisement de l’enfant est avant tout un lien d’attachement serein et sécurisé à l’adulte. Notre tonus musculaire, rythme de parole…influence le stress des enfants et leurs capacités de détente. Soyons donc des adultes moins stressés…pour mieux prendre soin des enfants ! Beaucoup d’outils évoqués plus haut peuvent totalement se pratiquer en tant qu’adulte, et en duo avec les enfants !
Lorsque nous sommes avec les enfants, essayons d’être totalement disponibles et ancrés dans l’instant présent : être réellement là et pas sur son portable ou entrain de faire sa to-do list mentale.
Et puis, évoquons comme mot de la fin l’ultime anti-stress : le rire ! Rendons nos quotidiens plus légers en n’oubliant pas de sourire et rire le plus souvent possible avec les enfants.
Aller plus loin :
- Matériel relaxant et sensoriel sur le site de Hoptoys ;
- Cartes yogas et ressources sur Bougribouillons ;
- Livres : L’éveil de la petite grenouille ; Calme et attentif comme une grenouille ; 100% yoga des petits ; Mes moments magiques ;
- Yoga du rire : Linda Leclerc et William Herremy.
Elise MAREUIL, Educatrice de jeunes enfants, auteure, certifiée en yoga et relaxation pour enfants, coordinatrice de l’association Pépites.